TEORíA DEL SUEÑO – IMPLICACIONES EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
El sueño es un componente que muchas veces pasa desapercibido cuando se analizan los factores que influyen en el rendimiento físico de los deportistas. Dormir es un acto reparador durante el cual las funciones orgánicas se regeneran y estabilizan, los tejidos se reparan, el sistema nervioso se normaliza y los procesos mentales se ordenan.
Las funciones de recuperación que desempeña el sueño son tan esenciales como nuestras funciones fisiológicas dominantes. Los deportistas invierten muchas horas de entrenamiento intenso y por muy adecuados que sean sus hábitos nutricionales, están sometidos a un alto gasto energético. Ellos necesitan además, dormir ocho horas promedio por día (un tercio de sus vidas), por lo que este vital segmento de sus vidas es de una importancia muy destacable.
El sueño es un estado fisiológico en el que el nivel de vigilancia está disminuido y el individuo reposa o descansa. Pero esta apariencia externa de depresión funcional es realmente engañosa (Bradley, 2005). En realidad, la fisiología del sueño es tan compleja como lo es también la de la vigilia en su regulación neurológica, endocrina, metabólica o cardiorrespiratoria. El estado de sueño puede sufrir alteraciones por motivos físicos, psíquicos, externos e internos que ocasionan trastornos muchas veces leves y potencialmente graves.
Durante el sueño se presentan distintos grados de profundidad donde se presentan modificaciones fisiológicas concretas en cada una de las etapas del mismo. Los trastornos del sueño tienen una importancia muy grande para todos, pero muy especialmente para los deportistas de élite. Estos necesitan tener una gran capacidad para ejecutar actividades que permitan la anticipación de situaciones, diseñar planes y operaciones mentales seleccionando de manera muy precisa las conductas, el conocimiento, la organización del tiempo y espacio para obtener excelentes resultados en la solución de problemas y así lograr sus metas.
Según Vallejo (2006), se pueden distinguir 5 etapas del sueño:
- Etapa 1: de somnolencia o adormecimiento, tiene lugar la desaparición del ritmo alfa del EEG (típico del estado de vigilia), hay tono muscular y no hay movimientos oculares.
- Etapas 2 y 3: de sueño ligero, se caracterizan por una disminución del ritmo electro-encefalográfico, con aparición de los husos de sueño, fenómenos originados en el núcleo reticular del tálamo; sigue existiendo tono muscular y no hay movimientos oculares.
- Etapa 4: de sueño profundo, presenta un ritmo electro-encefalográfico aún más reducido, no hay movimientos oculares y el tono muscular empieza a disminuir. Las etapas del 1 al 4 se denominan en su conjunto sueño NO REM (NREM), por sus siglas en inglés de Non Rapid Eye Movement (sin movimientos oculares rápidos).
- Etapa 5: o sueño paradójico, se caracteriza por una actividad EEG que recuerda al estado de vigilia (por eso se habla de sueño paradójico), debida a una activación cortical que provoca una desincronización del EEG semejante a una situación de vigilia o alerta. Se habla de sueño REM ya que se observan movimientos oculares rápidos dependientes de la actividad de estructuras profundas tales como la formación reticular pontina (Aserinsky, 1953). Se produce una atonía (desaparición del tono muscular), a excepción del músculo diafragma que sigue manteniendo tono y contrayéndose para permitir la respiración.
Cuando el organismo se encuentra adaptado a un ritmo horario y se le cambia bruscamente a uno diferente, la tendencia es a que todas sus funciones sigan transcurriendo al mismo ritmo del horario anterior y por tanto las exigencias o estímulos estresantes que afectan al organismo tendrán respuestas insuficientes de acuerdo a las necesidades del momento. Es por ello que se hace necesario, antes de competir en un lugar con esa diferencia horaria, realizar un período de adaptación del organismo a las nuevas condiciones, para que se restablezcan los ritmos de sus funciones en concordancia con el ritmo horario de ese lugar. Cuando se hacen viajes que atraviesan varios husos horarios, ocurre una disociación de los ritmos diarios de las funciones psicofisiológicas con la nueva hora llamado Jet Lag.
Recientemente se ha planteado la hipótesis de que el sueño, y en particular el sueño profundo (etapas 3 y 4 del sueño NREM) es importante para la recuperación en los atletas. La evidencia en apoyo a esta teoría incluye la liberación de la hormona del crecimiento durante estas etapas, así como la sugerencia de que las condiciones óptimas para el anabolismo prevalecen durante el sueño profundo (Shapiro et al., 1981).
Los atletas deben practicar buenos hábitos de higiene del sueño para maximizar los beneficios reparadores que éste brinda. Algunas estrategias para un sueño provechoso incluyen:
- El dormitorio debe ser fresco, oscuro y tranquilo. Máscaras de ojos y tapones para oídos pueden ser útiles, sobre todo al viajar.
- Crear una buena rutina de sueño. Ir a la cama y levantarse a la misma hora.
- Convierte el sueño en una parte del entrenamiento semanal.
- Evita tener ‘deuda de sueño’, procura dormir por la noche las horas suficientes: 7-8 horas para los adultos, 9 o más horas para adolescentes y adultos jóvenes.
- En algunos casos 6 horas serán suficientes dependiendo de las demandas físicas del día anterior y el siguiente día.
- Evitar ver la televisión y usar la computadora en la cama, así como evitar mirar el reloj.
- Evite la cafeína aproximadamente de 4-5 horas antes de dormir.
- No acostarse después de consumir mucho líquido, ya que puede dar lugar a despertar para ir al baño. Realizar las necesidades fisiológicas antes de acostarse.
- Dormir la siesta puede ser útil, sin embargo, por lo general las siestas deben ser menores de una hora y no demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede interferir con el sueño nocturno.
- Amplia el sueño cada noche durante varias semanas para reducir la falta de sueño antes de la competición.
Se puede resumir que el sueño es un estado fisiológico activo, donde participan diversas estructuras encefálicas que forman una red neuronal, en que se dan activaciones e inhibiciones complejas de manera cíclica, y sobre la que puede actuar la voluntad, modulando y estableciendo determinadas actitudes y comportamientos. El sueño es muy importante para numerosas funciones biológicas y la privación del sueño puede tener efectos significativos en el rendimiento deportivo, sobre todo durante el ejercicio prolongado de intensidad sub-máxima.
Referencias Bibliográficas:
- Aserinsky E. (1953). Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science 118: 273-274.
- Bradley W. G. (2005). Neurología Clínica: Diagnóstico y Tratamiento. Madrid, España.
- Shapiro, C.M. (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise.Science 214:1253-1254.
- Vallejo R. J. (2006). Introducción a la psicopatología y a la psiquiatría. Barcelona: Elsevier España.