Recomendaciones de Termorregulación de hidratación para maratón
En setiembre se llevará a cabo el evento de la 1/2maraton de Tamarindo, al igual que los 30km y la maratón. Para ello es importante tomar en cuenta algunas recomendaciones y sugerencias que podrán ayudarles a mejorar su rendimiento ese día y a disfrutar el mismo:
La temperatura, la humedad y la radiación constituyen los tres factores que más afectan la termorregulación, y como todos éstos parámetros son altos en Guanacaste, pues es fundamental saber cómo modificar la estrategia de competición.
El que más nos afecta es la humedad, si el día anterior llueve por la noche o en la madrugada, pueden estar seguros que la humedad será muy alta y que la proyección del paso (pace en min/km) que quieren llevar durante el evento deberá de ser más baja de la programada. Igualmente, conforme salga el sol y los rayos ultravioleta nos den directamente contra la piel, pues el paso debe de ser modificado de acuerdo a la percepción del esfuerzo y no a la frecuencia cardiaca ni al paso por km. Es importante tener claro que en dichas condiciones la expectativa del paso debe ser más baja a la que llevan cuando corren en el valle central, en especial en el 30km y la maratón. La única excepción es la media maratón, donde el factor térmico es más bajo y parecido al de San Jose debido a que la prueba finaliza más temprano que los otros eventos, por lo tanto la expectativa del paso es parecida a la que llevarían en el valle central y consecuentemente no se verán tan afectados. Finalmente, para aquellos que han podido realizar una adecuada aclimatación al calor, pues pueden ser más agresivos en cuanto a su paso que aquellos que no han corrido estos últimos días en calor, pero no pueden descuidar su hidratación, ya que una de las principales adaptaciones fisiológicas de la aclimatación es que sudan más, y por lo tanto necesitan recuperar mas fluidos.
Para contrarrestar el efecto de factor térmico, es importante seguir las siguientes recomendaciones:
- Hidratarse ad libitum (cuando el cuerpo lo pida y en las cantidades que lo pida), especialmente de hidratante y no solo de agua, y priorizar por la frecuencia de las tomas (cada 10 a 15min). NO inventen nada ese día que no hayan practicado en el entrenamiento, usen el hidratante que les gusta y que dejen que su cuerpo les vaya indicando cuánto van necesitando, no se esperen mucho para hacer las primeras ingestas del fluidos, desde el primer puesto hay que consumir!!
- Hacer un rinse en la boca con el hidratante siempre antes de tomarlo, debe durar de 5 a 10 seg, la boca tiene receptores del glucosa que activan al cerebro si hacemos dicho rinse, especialmente efectivo si el cuerpo no les deja consumir mucho liquido porque van “empansados” y con intolerancia al hidratante.
- Tratar de enfriar el pecho, la espalda y cabeza con esponjas con agua helada, esta estrategia atenúa el impacto del factor térmico y nos permite regular la temperatura mucho mejor.