Cómo desarrollar efectivamente la fuerza con poco peso y muchas repeticiones.
El ejercicio contra una resistencia estimula la síntesis de proteínas, la cual se ve reflejada en una hipertrofia o aumento de la masa muscular. Comúnmente se ha reportado que las contracciones musculares con altos pesos (por encima del 70% de una repetición máxima) deben ser realizadas para proveer un estímulo optimo al músculo para crecer. Sin embargo, se ha demostrado recientemente que la síntesis de proteína miofibrilar (muscular) se estimula ya al máximo al 60% de una repetición máxima, sin ningún efecto neto adicional con pesos superiores. Las investigaciones de Hennemas describen que el reclutamiento de unidades motoras ocurren de aquellas mas pequeñas hacia las mas grandes (principio del tamaño), con lo cual, el volumen total de entrenamiento en un ejercicio, aun cuando las cargas o los pesos son bajos como en un 30% de una Repetición Máxima, son suficientes para activar al máximo todas las unidades motoras y sus fibras musculares, y consecuentemente constituye un estímulo más potente y optimo para aumentar la masa y la fuerza muscular, así como la capacidad oxidativa. Esta nueva evidencia modifica el paradigma clásico que indicaba que para mejorar la fuerza y ‘’crecer’’ había que levantar pesos altos con pocas repeticiones.
Recientemente El científico Nicholas Burd y su equipo publicaron una serie de estudios donde demuestran por primera vez que el ejercicio contra resistencia con pesos bajos/alto volumen, es tan efectivo en aumentar la masa y la fuerza muscular, que el ejercicio contra resistencia de pesos altos/poco volumen. Adicionalmente, este grupo también pudo demostrar que al realizar 3 series de extensión de rodilla con Altos pesos (80% Repetición máxima) o bajos pesos (30% de repetición máxima) vrs realizar sólo una sola serie del mismo ejercicio con dichos pesos, no tiene ningún efecto adicional sobre la fuerza del cuadriceps y su hipertrofia comparado con hacer las 3 series. En síntesis, una sola serie de un ejercicio con poco peso pero llegando a la falla positiva o fatiga, es suficiente estímulo para mejorar la fuerza de dicho músculo.
Estos datos refuerzan nuestra tesis en Hypoxic sobre la efectividad del trabajo en circuito de grupos musculares variados con baja carga (30% RM) hasta la falla positiva (30-40seg) y poco volumen (20 a 30min en total, 1-3 series por ejercicio) para optimizar el desarrollo de la fuerza y mantenimiento de la síntesis de proteínas mitocondriales (las cuales se encargan de mejorar la capacidad aeróbica), sin necesidad de invertir tanto tiempo en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico y principalmente sin tener que sustituir las sesiones de entrenamiento aeróbico.
Bibliografía:
1. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5: e12033, 2010.
2. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588: 3119–3130, 2010.
3. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl. Physiol. 2012;113:71–77.