La pregunta del millón: ¿Qué ritmo llevar en las 100 Millas/Kilómetros? No debería de ser una respuesta difícil de contestar: son 160 ó 100 Kilómetros en bicicleta. En cualquier condición que esto se realice requiere de precaución. Es un largo período haciendo ejercicio, llevando al organismo a diferentes situaciones de estrés y adaptaciones. Algunas recomendaciones generales:
Sean cuidadosos en las primeras tres horas de competencia. No se vendan, no “echen toda la carne al asador” en estas primeras tres horas. Algo que he aprendido durante los años es saber dejar ir y concentrarme en mi ritmo. Inclusive he parado para dejar ir y recuperarme con tal de poder retomar mi ritmo. Dejar ir quiere decir dejar pasar competidores con los que probablemente se esté en competencia directa. Contestarse a la pregunta: ¿puedo aguantar a este ritmo 100 millas/kilómetros? ¿Puedo tolerar este ritmo 6 o más horas? También, tener cuidado en lo contrario: ritmos muy lentos. Si el ritmo es tal que arriesga el logro de la meta u objetivo de tiempo planteado porque se está siendo muy precavido, tener claro que hay que “apretar” el paso. En la competencia del sábado, puede ser muy fácil ir “con el ritmo prestado” en los primeros kilómetros, en el ascenso al Cañón, la pendiente permite rodar en grupos. Muchas veces por tratar de ir con grupos se olvida el ritmo personal e inclusive cosas detonantes de mal rendimiento como la hidratación y la comida constantes. Tengan cuidado, pasarse de ritmo en las primeras tres horas lleva a una caída del rendimiento que no se recupera.
Recuerden que conforme pasa el tiempo, la fatiga aumenta y la fuerza disminuye, si el rendimiento cayó por altas intensidades en las primeras horas de competencia, difícilmente van a recuperar el paso: el cuerpo ya está en un estado de deuda y requiere una pausa larga para recuperarse. Sumado a esto, las condiciones de clima se vuelven más complicadas y por ende se tienen menos condiciones óptimas para recuperarse. Es diferente si la pérdida de rendimiento se da por alguna situación específica como algún problema estomacal o algún tipo de situación que se pueda resolver casi de manera inmediata con algún tipo de acción concreta. Por ejemplo, si tengo algún problema estomacal en las primeras horas y logro resolver esto con una ida al baño, probablemente después de esta acción concreta, el cuerpo retoma su estado normal y se puede percibir que las fuerzas volvieron y que el ritmo se recupera. Esto no sucede cuando la caída de rendimiento se ha dado por exceso de intensidad en las primeras horas de competencia.
Sean constantes en el ritmo. No hagan cambios de ritmo relevantes en los ascensos. No se desgasten de más subiendo. Si hacen esfuerzos muy grandes en los ascensos, van a requerir de mucho tiempo en las bajadas y planos (lugares donde se puede rodar más rápido) para recuperarse.Alimentación e Hidratación como “reloj suizo”. Consuman lo que han probado durante los entrenamientos y competencias previas. No consuman nada nuevo. Eviten hacer desórdenes de alimentación en los PC´s. Lleven su protocolo de alimentación e hidratación y traten de respetarlo. Si llevan Camel Back, no guarden la comida en el Camel. Cada vez que requieran comer van a tener que parar a sacar la comida del Camel Back. Guarden la comida en el bolsillo del jersey que más fácil les quede sacar la comida. Usualmente si son diestros en el bolsillo del lado derecho y si son izquierdos en el del lado izquierdo. Del bolsillo del centro puede ser un poco más difícil sacar la comida, si este es su caso, recomiendo dejar ese bolsillo para herramientas.
¿Calambres? Bajar el ritmo es lo primero que tienen que hacer. No luchen con el calambre, bajen el paso, dejen que pase, roten, bajen los niveles de fuerza, o sea, pongan chocolatera. Dejen que el calambre pase y sigan pedaleando suave unos 10-15 minutos. Luego empiecen a generar mayores esfuerzos de manera progresiva. Pueden probar tomando Alka Zeltzer para ayudar a bajar la condición de calambres. También, recientemente probé el producto Hot Shot y me pareció una excelente solución. Es como tomarse un tarro de pimienta molida, pero me funcionó muy bien. Acerca de este producto les había enviado un artículo de investigación.
¿Descensos? No arriesguen. Son muchos kilómetros. La competencia o la meta planteada no se logra arriesgando en los descensos, se logra generando un conjunto de situaciones que busquen el ritmo constante: no excederse en los ascensos, bajar con cuidado, durar poco tiempo en los PC´s, cuidar el paso en los planos, saber identificar o dejar el grupo que lleve el ritmo correcto, etc, etc, etc.
¿Tiempo en los PC´s? Usen los puestos para abastecerse y no para recuperarse. Coman y tomen líquido montando bicicleta. Recupérense pedaleando suave. De esta forma siempre van a estar avanzando y no van a perder tiempo parados = tiempo muerto.
¿Basura? Guarden la basura debajo de la licra. No recomiendo que guarden la basura en las bolsas del Jersey. Se les puede confundir con la comida y cuando requieran comer saquen basura en vez de comida. Además, se les puede llenar la comida y herramientas que anden en los bolsillos de azúcar. Esto puede generar una situación de “pereza” por comer porque todo lo que tienen en los bolsillos es “una pegazón de azúcar”. Está de más decir que no basura al suelo.
¿Pinchar o Desperfecto Mecánico? Tengan claro a dónde tienen las herramientas. Piensen qué tienen que hacer primero segundo, tercero, etc, etc. de tal forma que sea fluida la arreglada. Hagan un ejercicio mental de dónde llevan cada cosa para que cuando se bajen de la bici saquen lo que necesiten y no todo lo que andan en los jerseys. Después algo se puede olvidar.
Mucha suerte a todos y a disfrutar dando el máximo esfuerzo.
Luigi
Luis Diego Chaverri
Entrenador de triatlón y ciclismo en Hypoxic Costa Rica