La Escala de Esfuerzo Percibido

LA ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO: UNA FORMA DE CUANTIFICAR Y DOSIFICAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

I. Introducción.

En la década de los años ochenta, el fisiólogo sueco Gunnar Borg creó una escala que mide la percepción subjetiva que un sujeto tiene de su esfuerzo. Esta escala consiste en relacionar números con expresiones verbales ordenadas en un rango ascendente de intensidad. Entre las ventajas que ofrece, se citan:

-          Es un método no invasivo.

-          Es de uso simple.

-          Es de muy bajo costo.

Ha sido utilizada en muchas investigaciones para cuantificar la carga de entrenamiento, sobre todo en actividades de tipo aeróbico. Se ha vuelto un método estandarizado para evaluar el esfuerzo percibido en ejercicio, entrenamiento, rehabilitación y ha sido validada con instrumentos precisos y objetivos de medición.

Por ejemplo, esta es la escala de esfuerzo percibido de 1 a 10:

La siguiente es la escala de esfuerzo percibido de 6 a 20:

 II. ¿Cómo se explica teóricamente la Escala de Esfuerzo Percibido?

En 1982, Borg demostró que la percepción general del esfuerzo físico proviene de la integración que realiza un sujeto de las señales provenientes de factores externos (como temperatura y humedad), de receptores sensoriales en los músculos activos y los sistemas cardiovascular y respiratorio, articulaciones, sudoración, entre otros.

 III. ¿Existe alguna relación entre la Escala de Esfuerzo Percibido y la estrategia de competencia en deportes de endurance?

Se ha planteado la hipótesis de que el cerebro es capaz de dosificar, durante el ejercicio y mediante mecanismos de control extracelular, el rendimiento metabólico y biomecánico según la distancia a cubrir o la duración de un evento.

Se especula que señales de un comando eferente a los músculos esqueléticos regulan los patrones de movimiento en  espacio y tiempo y controlan la tasa metabólica ajustando el gasto energético. Implícito en esta teoría, está el concepto de que tanto el gasto energético como la escala de la tasa metabólica para diferentes ejercicios están en función de cuánto ejercicio se ha realizado y cuánto de ese ejercicio queda para finalizar. La percepción del esfuerzo también aporta un sistema de retroalimentación desde diferentes segmentos corporales una vez que el ejercicio ha iniciado. Además, existe la teoría de que un “programador central” coordina las vías aferentes y eferentes para asegurarse que la intensidad del ejercicio no exceda los límites fisiológicos del individuo, reduciendo el riesgo de fatiga prematura y daño físico. A este sistema regulador se le llama teleoanticipación.

Otro modelo llamado del “gobernador central” propone que el inconsciente toma en cuenta “puntos de referencia” y retroalimentación aferente de los músculos para regular una estrategia apropiada de carrera. Esta estrategia adoptada es dependiente de una alteración en el reclutamiento de unidades motoras basándose en la duración de la prueba y busca preservar la homeostasis de todo el cuerpo y prevenir una falla catastrófica fisiológica y metabólica durante el ejercicio.

La estrategia de carrera que se escoja va a depender de múltiples factores, tales como la capacidad fisiológica del atleta, la duración y la distancia del evento, la modalidad del ejercicio, el nivel competitivo, las condiciones climáticas donde el evento se llevará a cabo, la motivación, el conocimiento y la experiencia del atleta.

Existen cuatro estrategias principales de carrera: con salida rápida, con salida lenta, con velocidad constante y con velocidad variable. El conocer la duración y la distancia del evento, la fuerza requerida, la tasa metabólica muscular y los cambios de la temperatura interna proveen información crucial al cerebro para decidir si la estrategia de carrera es la correcta según el contexto. Algunos autores proponen que los atletas aprenden a sentir niveles bajos de pH muscular y ajustar su velocidad de carrera para asegurar que los valores críticos de pH se alcancen solo al finalizar un ejercicio agotador. Se ha sugerido que las estrategias de carrera se basan en un “reloj interno” anticipado, integrado y calculado por el cerebro con respecto al ejercicio y regulado de manera inconsciente.

Se ha encontrado evidencia reciente de una relación lineal entre la escala de esfuerzo percibido y la duración del ejercicio. Se plantea la hipótesis de que la escala de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés) se incrementa en relación con la distancia relativa, de tal forma que es una forma anticipatoria desde el inicio del ejercicio e implica que el cerebro incrementa la RPE proporcionalmente al tiempo que se ha completado y al porcentaje de tiempo que falta para finalizar la prueba.

 IV. ¿Existe alguna relación adecuada entre la distancia recorrida en una competencia, el porcentaje que falta para terminar la misma y el esfuerzo percibido? Índice Catastrófico.

En una investigación llevada a cabo en corredores, se encontró un índice que se obtiene multiplicando el porcentaje que falta para finalizar la prueba por el factor de la Escala de esfuerzo Percibido de 1 a 10. Cuando el producto de esa operación fue igual o superior a 4.5 en los inicios de la competencia, se alcanzó el llamado Índice Catastrófico, donde el resultado en la competencia fue muy inferior al esperado.

Dos ejemplos de este índice, tomando para tal efecto una carrera de 10km:

1) Sujeto A en el km 2 tiene una percepción del esfuerzo de 7 (muy fuerte). Como falta el 80% para completar la prueba, 0,8 x 7 = 5.6. Al ser mayor a 4.5, el sujeto A debe bajar su velocidad de carrera o de lo contrario su resultado será catastrófico.

2) Sujeto B en el km 9 tiene una percepción del esfuerzo de 9 (muy muy fuerte). Como falta solo el 10% para completar la prueba, 0,1 x 9= 0,9. Al ser menor a 4.5, podemos afirmar que administró bien su energía durante la competencia.

Lógicamente, conforme avanza la competencia,  la percepción del esfuerzo también va a ir aumentando.

Bibliografía:

• Faulkner, J; Parfitt, G; Eston, R (2008). The rating of perceived exertion during competitive running scales with time. Psychophysiology, 45, 977–985.
• Seiler, S; Sjursen, J (2004). Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training. Scand J Med Sci Sports, 14: 318–325.
• Zamuner, A y otros (2011). Assessment of subjective perceived exertion at the anaerobic threshold with the Borg CR-10 scale. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 130-136

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