Entrenamiento de HIT

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad: 

Implicaciones en el Rendimiento Deportivo y la Salud

Los múltiples beneficios del ejercicio físico son conocidos y aceptados en el mundo entero, pero para muchos sigue existiendo una gran barrera que les impide obtenerlos, el factor tiempo. El ritmo de vida actual en las sociedades modernas y principalmente occidentales, nos ha llevado a un decadente estilo de vida cada vez más sedentario. La actividad física en muchos casos no sólo previene y/o retrasa la aparición de enfermedades crónicas, sino que además permite mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, el tipo de ejercicio y la dosis necesaria para acumular y adquirir dichos beneficios se convierte en un continuo dilema debido a las constantes contradicciones entre los diferentes profesionales relacionados al campo de la salud y la prescripción de ejercicio. Una creciente y actualizada evidencia científica demuestra que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIT (por sus siglas en inglés de High-Intensity Interval Training) puede servir como una alternativa más eficiente que el entrenamiento tradicional de resistencia, induciendo similares e incluso superiores adaptaciones fisiológicas en la salud de las personas y por su puesto en su rendimiento físico. Estos descubrimientos son importantes si recordamos la falta de tiempo que comúnmente se cita como la razón para no realizar ejercicio de forma regular. La presente revisión bibliográfica pretende describir los principales mecanismos fisiológicos involucrados en el HIT que llevan a mejorar el rendimiento físico, así como su potencial aplicación en la salud de la población en general y en las poblaciones con algún tipo de padecimiento o enfermedad cardiovascular.

 

INTRODUCCIÓN

Actualmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT) es una de las formas más efectivas de mejorar la función metabólica, la capacidad cardiorrespiratoria y por ende, el rendimiento atlético. El HIT hace referencia al ejercicio físico caracterizado por breves e intermitentes periodos de actividad vigorosa intercalados con periodos de recuperación o ejercicio de baja intensidad. Según Buchheit (2013), la prescripción de entrenamientos de HIT requiere de la manipulación de ciertas variables, entre las cuales se pueden citar:

• Intensidad y duración de los intervalos de esfuerzo.
• Intensidad y duración de los intervalos de recuperación.
• Modalidad del ejercicio.
• Número de repeticiones.
• Número de series.
• Intensidad y duración de la recuperación entre series.

 La manipulación de estas variables puede afectar de forma negativa o positiva las respuestas fisiológicas agudas en el HIT. Ciertamente, para Laursen (2012), la correcta administración de cada una de esas variables permitirá un estímulo óptimo que conlleva a maximizar las adaptaciones cardiovasculares y periféricas del organismo, donde lo que se busca es que el atleta invierta la mayor cantidad de minutos por sesión en su “zona roja”, la cual generalmente significa alcanzar al menos el 90% de su consumo máximo de oxígeno (VO₂máx).

Dependiendo del tipo de deporte que se practica, así como del perfil del atleta y de las adaptaciones a largo plazo que se desean obtener, pero más importante aún; dependiendo de la periodización y planificación del entrenamiento que se lleve a cabo, así serán las respuestas agudas que se pueden obtener por medio de una sesión de HIT. Laursen (2010) clasifica de la siguiente manera las diferentes respuestas fisiológicas que se pueden obtener por medio del entrenamiento de HIT (Fig.1):

RESPUESTAS DESEADAS EN EL HIT
Tipo Respuesta	Sistema Involucrado
1. Metabólica	Sistema O2 cardiopulmonar, fibras musculares oxidativas.
2. Metabólica/Neuromuscular	Sistema O2 pero con cierto grado de tensión neuromuscular.
3. Metabólica	Sistema O2 con algún aporte glicolítico anaeróbico.
4. Metabólica/Neuromuscular	Sistema O2 con cierta carga neuromuscular.
5. Metabólica/Neuromuscular	Esencialmente glicolítico anaeróbico, sistema O2 periférico, con una gran carga neuromuscular.
6. Neuromuscular	Predominantemente gran tensión y carga neuromuscular.

 

GASTO ENERGÉTICO

Según Black et al. (1996), el gasto energético diario está determinado por tres diferentes componentes:

• Metabolismo en reposo.
• Efectos térmicos de los alimentos.
• Actividad física de 2 tipos:

-Asociada a ejercicio físico.
-No asociada a ejercicio físico.

 En las sociedades occidentales tan sólo el 40% de la energía es gastada por medio de actividad física, mientras que el 60% restante se gasta en reposo. De hecho, para alcanzar un gasto energético comparable al que tenía el ser humano primitivo, sería necesario ejercitarse a alta intensidad por 90 minutos cada día de la semana (Black et al; 1996). Es evidente que una recomendación de ese tipo (con esa cantidad de tiempo) no puede ser propuesta a la mayoría de la población. Problemas de salud tales como sobre peso, obesidad, presión alta, diabetes, entre otros; podrían evitarse o al menos tratarse si las personas no tuvieran el pretexto de no contar con suficiente tiempo para realizar ejercicio.

Dentro de este contexto, el HIT surge como una opción novedosa que permite alcanzar similares o incluso mejores resultados invirtiendo menos tiempo comparándolo con el entrenamiento tradicional de baja o moderada intensidad y larga duración. Como se mencionó anteriormente; el gasto de energía en reposo es el factor que más influye en el gasto energético total diario y consecuentemente, cualquier incremento en el gasto de energía en reposo en respuesta al ejercicio podría potencialmente tener un gran impacto en la promoción de la salud y el control del peso corporal (Donelly, 2009).

Precisamente Gibala (2008) se ha dedicado a estudiar las adaptaciones metabólicas que se producen como resultado del HIT de corta duración y uno de sus descubrimientos más interesantes es que el consumo de oxígeno post ejercicio aumenta exponencialmente en función de la intensidad del ejercicio.

Otros autores como Schuenke (2002) y LaForgia (2006) explican que un mayor incremento en el consumo de oxígeno post ejercicio producto de actividad física de corta duración y alta intensidad como el HIT, se debe a una posible perturbación de la homeostasis de las reservas energéticas en el organismo. En este sentido, Paoli et al (2010), afirman que cuando una actividad física es desarrollada mediante protocolos de muy alta intensidad cercanos al 90% del VO₂máx como por ejemplo entrenamientos contra resistencia (pesas) en circuito o el HIT en el entrenamiento de carrera, se pueden encontrar concentraciones de lactato en sangre muy elevadas y es bien sabido que el lactato juega un rol importante en el incremento del gasto energético post ejercicio. Los altos niveles de lactato durante la fase de recuperación del HIT son evidencia de un gran estrés metabólico derivado de la alta intensidad del ejercicio y reflejan la utilización de lactato como fuente de energía en la vía aeróbica (Gaesser, 1984).

Del mismo modo, en respuesta a un trauma inducido por ejercicio (como por ejemplo el daño muscular post-ejercicio que conlleva aumento de la re-síntesis de proteínas) se da una respuesta hormonal (cortisol, catecolaminas y tiroides) que podría incrementar el metabolismo de reposo en hasta un 20%, el gasto energético y al mismo tiempo el consumo de oxígeno post ejercicio. En estos casos, el componente excéntrico del movimiento es el mayor responsable del gasto producido por re-síntesis de proteínas (Schuenke, 2002).

PRESCRIPCION DEL HIT

Según Buchheit y Laursen (2013), para prescribir HIT y asegurarse de que los atletas alcancen la intensidad requerida, existen varias formas de controlar e individualizar adecuadamente la velocidad de los ejercicios:

1. Enfoque de Pista y Campo:

Al programar HIT para corredores de fondo, tradicionalmente se utilizan velocidades específicas de carrera, basadas en tiempos y distancias preestablecidas para rangos desde los 800m y hasta los 5000m, pero sin usar referencias fisiológicas como la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno, así como los umbrales ventilatorio y de lactato.

La desventaja de éste enfoque es que no le permite al entrenador manipular de forma consciente una adecuada carga fisiológica en la sesión de HIT y alcanzar la adaptación específica deseada (por ejemplo cuando existe la necesidad de mejorar una cualidad fisiológica y no solamente prepararse para una competencia). Por tanto, éste método debería ser utilizado solamente por atletas y entrenadores experimentados que conozcan con precisión las mejores marcas en pruebas específicas.

Para intervalos cortos (entre 10-60 segundos) el tiempo de referencia será un porcentaje del tiempo medido en un sprint máximo entre 100-400 metros. Mientras que la velocidad promedio mantenida en una distancia entre 800-3000m puede ser usada para calibrar intervalos más largos.

 

2. Enfoque Basado en la Frecuencia Cardiaca:

La frecuencia cardiaca (FC) se ha convertido en la forma más común de medir y controlar la intensidad del ejercicio. Programar la intensidad del ejercicio usando zonas de FC es muy usado en series prolongadas y submáximas de ejercicio; sin embargo, su efectividad para controlar o ajustar la intensidad en una sesión de HIT puede ser limitada. La FC no revela la intensidad de trabajo físico ejecutado por encima del consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), lo cual representa la mayor parte del trabajo realizado en sesiones de HIT.

Seiler et al. (2005) afirman que a pesar de que se esperaría alcanzar los valores máximos de FC a intensidades de ejercicio ejecutado a la velocidad del VO₂máx; no siempre es el caso, especialmente durante intervalos muy cortos (< 30seg) e intervalos de mediana duración (entre 1-2min). Lo anterior se encuentra relacionado con el ya conocido retraso de la FC al inicio del ejercicio, el cuál tarda más en responder en comparación con la respuesta del consumo de oxígeno (Cerretelli, 1971). Adicionalmente, existe una “inercia” en la FC al interrumpir el ejercicio que también podría ser problemática dentro de este contexto, debido a que podría generar una sobreestimación de la carga fisiológica de entrenamiento en los periodos de recuperación.

De esta forma, la disociación temporal entre FC, consumo de oxígeno, nivel de lactato en sangre, y producción de trabajo limita la habilidad de medir con precisión la intensidad del ejercicio en las sesiones de HIT si utilizamos únicamente la FC como parámetro. En términos prácticos, es difícil imaginar un atleta tratando de ajustar y controlar la intensidad del ejercicio mientras ejecuta intervalos a altas velocidades y observa su reloj al mismo tiempo.

3. Enfoque Basado en Percepción de Esfuerzo:

Prescribir la intensidad de las series de HIT utilizando la escala de esfuerzo percibido (EEP) es muy atractivo debido a su simplicidad y versatilidad (no es necesario un monitor de frecuencia cardiaca). Al utilizar este enfoque lo entrenadores usualmente prescriben variables independientes como la duración o la distancia de trabajo, así como los intervalos de recuperación. En cambio, los atletas pueden auto-regular su propia intensidad de ejercicio (Sjursen, 2004).

La Escala de Esfuerzo Percibido de Borg es la más popularmente utilizada y consiste en una escala con valores que van desde 6 (ningún esfuerzo) hasta 20 (esfuerzo máximo).

Durante sesiones de HIT usualmente las intensidades que se prescriben van desde esfuerzos catalogados con valores de 15 (Fuerte) hasta esfuerzos valorados en 17 (Muy Fuerte), los cuales están basados en la experiencia del atleta, el objetivo de la sesión y otras consideraciones relacionadas a la periodización del entrenamiento. Para Marcora et al. (2009); las respuestas de la EEP deben reflejar una consciente sensación de que tan duro, pesado y extenuante es el ejercicio, relacionando el estrés y la fatiga fisiológica, biomecánica y psicológica impuesta en el cuerpo durante el ejercicio.

Para Sjursen (2004), el primer beneficio de guiar una sesión a través de la EEP, es que no se requiere conocer el nivel físico de los atletas, ya que es un regulador universal del ejercicio independientemente del tipo de ejercicio, las variaciones en el terreno y las condiciones ambientales. Se ha encontrado la misma eficacia en la utilización de la EEP produciendo equivalentes adaptaciones fisiológicas, comparado con la utilización de la FC en programas de más de 6 semanas de HIT (Groslambert, 2011).

Una de las mayores limitaciones que tiene la utilización de este enfoque es que al ser una escala subjetiva, el atleta puede verse presionado en ciertas circunstancias y manifestar una respuesta que no coincida con su verdadera percepción del esfuerzo (por ejemplo, si tiene vergüenza de aceptar delante de sus compañeros que se encuentra muy cansando). Lo anterior podría limitar la habilidad de conseguir una adaptación específica y podría ser muy problemático en deportes colectivos.

4. Enfoque de Velocidad Asociada al VO₂máx:

El término velocidad aeróbica máxima (VAM) fue popularizado a finales de la década de los 70’s y principios de los 80’s por los fisiólogos Hill y Billat, siendo usado como intensidad de referencia para programar HIT (Conley, 1980).

Para Billat (1996), el atractivo de este método radica en que representa una medición integrada del consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) y del costo energético de la actividad que se realiza (carrera, ciclismo, etc.) en un único factor, por tanto; es directamente representativo de la habilidad locomotora de un atleta. Debido a que la VAM es teóricamente la velocidad mínima necesaria para alcanzar el VO₂máx, representa una referencia ideal a la hora de prescribir la intensidad del ejercicio (Laursen, 2002).

La VAM puede ser determinada de diferentes maneras. Algunos métodos son los siguientes:

·  Relación lineal entre consumo de oxígeno (VO₂) y la velocidad de carrera establecida a velocidades submáximas.

·  El costo individual de carrera que permita calcular una velocidad específica para determinado consumo máximo de oxígeno.

·  Medición directa (como por ejemplo el intercambio gaseoso a nivel pulmonar por medio de un carro metabólico) a través de un test incremental en una pista, usando una banda sin fin o un cicloergómetro. Algunos ejemplos de las pruebas más utilizadas son el University of Montreal Track Test (UM-TT) o el VAM-EVAL, los cuáles se diferencian únicamente por los incrementos cortos y suaves de éste último con respecto al de la universidad canadiense que son más largos y explosivos (Leger, 1980 & Buchheit, 2008). Para Billat (1994), la velocidad final alcanzada en estas pruebas de tipo incremental es solamente una aproximación de la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (vVO₂máx).

·  Una carrera exhaustiva de 5 minutos (prueba de la milla), debido a que se ha encontrado que el tiempo necesario para alcanzar la vVO₂máx se encuentra entre 4 y 8 minutos (Hill, 1996). La velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno estimada por este método podría estar influenciada por estrategias de ritmo (pacing) y podría ser válida solamente para atletas capaces de correr durante 5 minutos a la vVO₂máx.

5. Velocidad de Reserva Anaeróbica (VRA):

La VRA se define como la diferencia entre la máxima velocidad de sprint (MVS) y la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (vVO₂máx). Para Blondel et al. (2001) el tiempo de extenuación a intensidades por encima de la vVO₂máx se relaciona mejor a la VRA y/o MVS que la misma vVO₂máx.

En la práctica, dos atletas podrían presentar claras diferencias en la MVS a pesar de una misma vVO₂máx. Si durante una sesión de HIT ellos se ejercitan a un mismo porcentaje de la vVO₂máx (como se acostumbra en el campo), el ejercicio se estaría efectuando a diferentes proporciones de la VRA, por lo que habrían diferentes demandas fisiológicas para cada uno y por ende una diferente tolerancia al ejercicio. Por esta razón, además de vVO₂máx; la medición de la MVS y la VRA debería considerarse a la hora de individualizar la intensidad del ejercicio durante sesiones de HIT (Buchheit, 2010).

6. Velocidad Máxima – Prueba Intermitente:

Las diferentes variables fisiológicas (debido a la repetición constante de intervalos cortos de alta intensidad) en los deportes de conjunto o en aquellos en donde se utiliza una raqueta como el tenis, hacen que la utilización de sesiones de HIT sea altamente específica. Según explica Buchheit (2010), las respuestas fisiológicas a esta forma de sesiones de HIT parecen estar relacionadas con:

·  Una inercia metabólica al inicio de cada intervalo corto (kinetics del VO₂).

·  La capacidad fisiológica de recuperación durante cada intervalo de recobro.

·  La habilidad para cambiar de dirección rápidamente.

Programar HIT sin tomar en cuenta esas variables podría resultar en sesiones con diferentes demandas de energía aeróbica y/o anaeróbica, lo que limitaría la habilidad para obtener adaptaciones fisiológicas específicas. Buchheit (2008), recomienda que para evitar las limitaciones inherentes a la medición de la vVO₂máx y la VRA en los deportes intermitentes y con cambio de dirección, se utilice la Prueba Intermitente de 30-15 (30-15_IFT). Dicha prueba fue diseñada para alcanzar la FCmáx y VO₂máx, pero adicionalmente permite la medición de la VRA, la habilidad de esfuerzos repetitivos, aceleración, desaceleración y la habilidad de cambiar de dirección. Por tanto, el 30-15_IFT es altamente específico y solamente por medio de ésta prueba se puede conocer la velocidad máxima (V_IFT) producto de esas habilidades anteriormente mencionadas (Buchheit, 2008).

Billat (2001) concluye que mientras el HIT es generalmente realizado alrededor de la vVO₂máx (100-120%), la V_IFT constituye el límite superior de los ejercicios en el HIT (a excepción de los sprints repetidos a toda velocidad).

7. Entrenamiento de Sprint:

Los esfuerzos a toda velocidad de sprint pueden ser divididos según su duración en: sprints cortos (entre 3-10 segundos) y sprints largos (entre 30-45 segundos). Debido a que este tipo de entrenamientos se realizan a toda velocidad (ATV), estos se pueden prescribir sin la necesidad de una prueba para calibrar la intensidad.

 

RESPUESTAS AGUDAS EN EL HIT

Uno de los objetivos de la presente revisión bibliográfica es explicar cómo los cambios en las variables en HIT pueden impactar el tiempo en el cual un atleta se mantiene ejercitándose a una intensidad relacionada con el consumo máximo de oxígeno (T@VO₂máx). Dentro de este contexto, el VO₂ pulmonar integra respuestas cardiovasculares y metabólicas (oxidación a nivel muscular) en las sesiones de HIT.

1. Consumo de Oxígeno (VO₂) & Intervalos Largos:

Durante un único ejercicio a velocidad constante, se requiere una intensidad de trabajo cercana a la vVO₂máx para alcanzar respuestas máximas en el consumo de oxígeno. Para Billat (1998) intensidades de trabajo superiores o iguales al 95% de la vVO₂máx son por tanto recomendadas para maximizar el T@VO₂máx durante ejercicios aislados de carrera, sin embargo en la práctica los atletas no se ejercitan hasta el agotamiento, si no que utilizan intervalos o series. Tal y como lo sugirió Astrand en los años 60s; la intensidad del ejercicio no tiene que ser máxima durante una sesión de HIT para alcanzar el VO₂máx.

2. Tiempo hasta el VO₂máx & Duración de los Intervalos:

Durante intervalos cortos en las típicas sesiones de HIT, la duración del intervalo de trabajo debe ser menor que el tiempo necesario para alcanzar el VO₂máx, por lo que usualmente el VO₂máx no es alcanzado en el primer intervalo, pero sí puede ser alcanzado después de intervalos consecutivos que aceleren los kinetics del VO₂ y el desarrollo del componente lento del VO₂. Los kinetics son generalmente afectados por la intensidad del ejercicio (Astrand, 1960).

Casi de forma unánime, la comunidad científica sugiere como una alternativa para individualizar el entrenamiento de intervalos, el uso de intervalos modificados en donde se ejercita entre un 50-70% del tiempo a la vVO₂máx hasta el agotamiento (Billat 2001, Laursen 2001, Smith et al. 2003). No obstante, este método no es práctico en el campo porque los atletas rara vez se ejercitan hasta el agotamiento. Finalmente según Laursen (2004), no existe una relación entre el tiempo para alcanzar el VO₂máx y el tiempo para llegar al agotamiento. Por tanto, pareciera más lógico usar el tiempo necesario para alcanzar el VO₂máx con el fin de individualizar la duración del intervalo, por ejemplo usando la fórmula: Tiempo para VO₂máx + 1 o 2 minutos (Hill et al. 1997).

3. Características del Intervalo de Recuperación:

Al programar HIT, tanto la intensidad como la duración del intervalo de recuperación son muy importantes. Ambas variables deben considerarse en pos de maximizar la capacidad de trabajo del organismo y mantener un nivel mínimo de VO₂ que sirva para reducir el tiempo necesario para alcanzar el VO₂máx durante los intervalos posteriores. Para Midgley (2006), algunos de los objetivos que tiene el intervalo de recuperación son:

·  Incrementar el flujo de sangre para acelerar la recuperación metabólica de los músculos y permitir una disminución en la concentración de lactato.

·  Permitir la re-síntesis de fosfocreatina (PCr) y la regulación del fosfato inorgánico (Pi).

·  Facilitar la amortiguación de los iones hidrógeno (H+).

·  Ayudar a la transportación y concentración del potasio extra celular (K+).

·  Si el intervalo es activo (ejemplo caminata) acelera el tiempo necesario para alcanzar el VO₂máx e induce una más alta contribución del metabolismo aeróbico en el recambio de energía final.

·  La recuperación activa dispara la contribución del sistema anaeróbico durante el intervalo de trabajo siguiente.

Dentro del contexto del HIT de intervalos largos, la recuperación pasiva es recomendada cuando el intervalo de recobro tiene una duración menor de 2-3 minutos. Si se escoge una recuperación activa, los intervalos de recobro deberían durar al menos de 3-4 minutos cuando se entrena a una intensidad sub-máxima, para permitir mantener una alta intensidad durante los intervalos posteriores (Dorado, 2004).

Buchheit en el 2012 encontró que cuando el HIT se realizaba utilizando intervalos activos y cortos de recuperación (como por ejemplo 90 segundos) a una intensidad menor al 50% de la vVO₂máx, el T@VO₂máx era más prolongado en corredores de fondo bien entrenados.

Para Armstrong (2009), la alta eficiencia encontrada en algunos estudios recientes, obedece tanto a la juventud de los sujetos investigados como a su alto nivel de entrenamiento; ya que ambos factores están relacionados con kinetics de VO₂ acelerados.

4. HIT Cuesta Arriba:

Estudios de laboratorio (Staab et al. 1992 & Pringle et al. 2002) han demostrado que el VO₂ es mayor cuando se entrena cuesta arriba en comparación con el terreno plano; debido al incremento de fuerzas requeridas para moverse en contra de la gravedad, la subsecuente mayor cantidad de unidad motoras reclutadas y una mayor dependencia a contracciones musculares de tipo concéntrico. No obstante, en la práctica los atletas corren más lento en cuesta y se han encontrado menores tiempos cerca del consumo máximo de oxígeno (T@VO₂máx), como en el estudio de Gajer el al. (2002).

La razón del T@VO₂máx menor durante HIT cuesta arriba es incierta, a pesar del incremento en la fuerza requerida para correr en contra de la gravedad, pero pareciera que esta razón no es lo suficientemente significativa para compensar la reducción en la velocidad absoluta de carrera (Slawinski, 2008).

Se requiere una mayor investigación con el fin de clarificar las respuestas cardiorrespiratorias en el HIT cuesta arriba a diferentes gradientes.

5. Volumen del HIT con Intervalos Largos:

Otra variable que podría ser utilizada para maximizar el T@VO₂máx es el número de repeticiones en un intervalo largo.

Acumular minutos durante los cuales los atletas puedan ejercitarse a una intensidad mayor al 90% de la vVO₂máx parece ser el método a seguir en las típicas sesiones de HIT. Algunos ejemplos de los intervalos más usados en atletas bien entrenados son:

·  6x 2min/6x 600m = 12min@VO₂máx (Millet, 2003).

·  5x 3min/5x 800-1000m = 15min@VO₂máx (Buchheit, 2012).

·  4x 4min/4x 1000m = 16min@VO₂máx (Impellizzeri, 2006).

·  4x 6min/4x 1500m = 24min@VO₂máx (Seiler, 2004).

·  6x 5min/6x 1300-1700m = 30min@VO₂máx (Demaire, 2000).

6. VO₂ en HIT con Intervalos Cortos:

Durante intervalos cortos en HIT que lleven hasta el agotamiento, el T@VO₂máx está altamente relacionado con el tiempo total de ejercicio. Por tanto para maximizar el T@VO₂máx durante sesiones de este tipo hay que enfocarse en la duración e intensidad de los intervalos (Midgley, 2006). Para Hill (2003), los entrenadores deberían prescribir HIT a intensidades ligeramente mayores para aquellos atletas que presenten kinetics de VO₂ más lentos (mayor edad o menos entrenados). Sin embargo, deben tomar en cuenta que aumentar la intensidad conlleva otras implicaciones como una mayor contribución de la energía anaeróbica, mayor carga neuromuscular, etc.

Concluyendo, parece que durante HIT que involucre intervalos cortos de trabajo, la escogencia de repeticiones dentro del rango de 100-120% de la vVO₂máx es lo más óptimo (Buchheit, 2008).

7. Duración de los Intervalos de Trabajo y el T@VO₂máx:

Durante esfuerzos realmente intensos y cortos (menores a 10 segundos) los requerimientos de ATP en los músculos involucrados provienen predominantemente de la fosforilación oxidativa, con más del 50% del oxígeno proveniente de las reservas de oximioglobina. Durante los periodos de recuperación, las reservas de oximioglobina se recuperan rápidamente y quedan disponibles para el siguiente intervalo de trabajo (Astrand, 1960). Intervalos de trabajo mayor o iguales a 10 segundos parecen ser los requeridos para permitir altas respuestas de VO₂. Mientras que si se incrementa la duración del intervalo de trabajo pero manteniendo constante la duración del intervalo de recuperación se aumenta el T@VO₂máx (Wakefield, 2009).

Considerando la importancia de los kinetics del VO₂ para maximizar el T@VO₂máx, la información analizada sugiere que los intervalos de trabajo más largos (ejemplo: 30x30seg vs 15x15seg) son más indicados para individuos con kinetics lentos (Hill, 2003).

8. Intervalo de Recuperación & T@VO₂máx:

La intensidad del intervalo de recuperación también juega un rol importante en la respuesta del VO2 durante HIT donde se usen intervalos cortos. Por ejemplo, la relación T@VO₂máx /tiempo de ejercicio es substancialmente mayor cuando se implementa la recuperación activa. Para Billat (2001), cuando el intervalo de recuperación se realiza a una intensidad cercana al 70% de la vVO₂máx se incrementa el T@VO₂máx de una forma significativa.

9. Duración de las Series & T@VO₂máx:

En la teoría, cuando se programa HIT el número de intervalos debe estar relacionado con los objetivos de la sesión (carga total o T@VO₂máx esperado), así como también con el tiempo necesario para alcanzar el VO₂máx. Pero en la práctica, el tiempo necesario para alcanzar el VO₂máx debe de acortarse por medio de la manipulación de las variables del HIT en las primeras repeticiones de la sesión, por ejemplo; aumentando la intensidad de trabajo y/o la intensidad del intervalo de recuperación durante los primeros dos o tres intervalos, o usando intervalos de trabajo más extensos y/o intervalos de recuperación más cortos (Dupont, 2002).

Si consideramos como objetivo de la sesión alcanzar 10min@VO₂máx como lo apropiado para permitir adaptaciones cardiopulmonares importantes, los atletas deberían ejercitarse por un total de 30 minutos usando un formato de intervalo como el siguiente: (30seg 110% vVO₂máx x 30seg 50% vVO₂máx), debido a que la relación T@VO₂máx /tiempo total de ejercicio es aproximadamente del 30% (Dupont, 2002).

10. Respuesta Cardiaca al HIT & Sprint de Esfuerzos Repetidos:

Debido a la disociación que existe entre VO₂ y gasto cardiaco (GC) durante el ejercicio intenso, el T@VO₂máx no debería ser el único criterio de importancia el evaluar la respuesta cardiovascular en una sesión de HIT. Por lo tanto, si mantener un adecuado volumen de llenado pareciera ser un factor trascendental para mejorar la función cardiaca, el entrenamiento a una intensidad asociada al máximo volumen sistólico (VS) puede ser muy importante (Lepetre, 2004).

El comportamiento del VS podría verse afectado por varios factores entre los que González (2008) cita:

·  Nivel de entrenamiento (por lo general los sujetos entrenados poseen mayor volumen de sangre).

·  Naturaleza del ejercicio (intensidad constante, incremental ó intermitente).

·  Posición del cuerpo (supino, de pie, sentado, etc.).

·  Nivel de hidratación (antes y durante el ejercicio).

No se debe olvidar que el entrenamiento intermitente con periodos cortos de trabajo y recuperación puede inducir alteraciones en la acción de la bomba muscular arterio-venosa, lo cual puede limitar el mantenimiento de un alto VS (Hoff, 2002).

Por otro lado, desde los años 70s; Cumming (1972) en sus investigaciones reportó que el máximo VS era alcanzado durante el periodo de recuperación y no durante el ejercicio en sí, independientemente de la intensidad del mismo. A pesar de su naturaleza supra máxima, las sesiones de HIT pueden disparar una adaptación cardiovascular; la cual da lugar principalmente durante los periodos de recuperación.

La naturaleza óptima y la intensidad ideal para producir grandes adaptaciones en el VS no se han definido con precisión todavía.

 

CONCLUSIONES

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad conocido como HIT es una de las formas más modernas y efectivas de mejorar la función metabólica, la capacidad cardiorrespiratoria y por ende, el rendimiento atlético.

A la hora de prescribir sesiones de entrenamiento con éste método, uno de los objetivos principales debería ser maximizar el tiempo en que los atletas se ejercitan a una intensidad que permita estar cerca del consumo máximo de oxígeno (T@VO₂máx).

Desde el punto de vista de la salud, el HIT representa una opción novedosa que permite alcanzar similares o incluso mejores resultados invirtiendo menos tiempo al compararlo con modelos tradicionales de baja/moderada intensidad y larga duración, por lo que podría tener un gran impacto en la promoción de la salud y el control del peso corporal.

Existen múltiples formas de aplicar el HIT durante las sesiones de entrenamiento, no obstante; se debe tener cuidado en la manipulación de ciertas variables con el propósito de lograr las adaptaciones fisiológicas deseadas. Las variables más importantes a la hora de programar sesiones de HIT son:

• Intensidad y duración de los intervalos de esfuerzo.
• Intensidad y duración de los intervalos de recuperación.
• Modalidad del ejercicio.
• Número de repeticiones.
• Número de series.
• Intensidad y duración de la recuperación entre series.

Se requiere mucha más investigación con el fin de especificar las respuestas cardiovasculares agudas que se obtienen con el HIT, especialmente en poblaciones no tan estudiadas anteriormente como lo son los atletas jóvenes, las personas obesas o con algún tipo de padecimiento (diabetes, presión alta, enfermedades degenerativas, entre otras), así como la influencia que tiene el nivel de entrenamiento en esas respuestas.

Investigación adicional podría ampliar nuestro conocimiento en como optimizar la manipulación de otras variables que intervienen en la programación del HIT, como lo son: altitud, temperatura, humedad, hora del día, alimentación, entre otras.

 

REFERENCIAS

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