Conceptos claves de entrenamiento que utilizamos en Hypoxic
Durante la temporada del 2016 queremos familiarizarlos con algunos conceptos de entrenamiento que utilizamos en Hypoxic para elaborar sus programas de entrenamiento. Uno de dichos conceptos es la carga de entrenamiento, la cual tiene dos dimensiones:
- La primera de ellas es carga interna (cómo percibo lo que hago)
- La segunda dimensión es la carga externa (potencia, velocidad, pace, de lo que hago), a continuación les compartirmos un extracto del articulo sobre dicho tema elaborado por la cientifica Shona Halson, fisióloga del ejercicio del Instituto Australiano de Medicina del Deporte y responsable del área de investigación sobre la recuperación de los atletas (link completo http://www.gssiweb.org/…/sse-135-monitorizaci%C3%B3n-de-la-…)
Carga interna vs. Carga externa
Cuando se monitoriza la carga de entrenamiento, las unidades de carga pueden ser pensadas como internas o externas. Tradicionalmente, la carga externa ha sido la base de la mayoría de los sistemas de monitorización. La carga externa se define como el trabajo realizado por el atleta medido independientemente de sus características internas (Wallace et al., 2009). Un ejemplo de la carga externa en ciclismo de ruta puede ser la producción de energía alcanzada en un determinado tiempo (por ejemplo, 400 W por 30 min). Mientras que la carga externa es importante para entender el trabajo realizado y las aptitudes y capacidades del atleta, la carga interna, o el estrés fisiológico o psicológico relativo impuesto, también es crítico para determinar la carga de entrenamiento y la adaptación subsecuente. Ya que ambas cargas, interna y externa, tienen su peso para entender la carga de entrenamiento de los atletas, la combinación de ambas será importante para monitorizar el entrenamiento. De hecho, debe haber una relación entre las cargas externas e internas que ayuden a revelar la fatiga. Por ejemplo, utilizando la carga externa de pedaleo mencionada previamente, la potencia producida se puede mantener durante la misma duración; sin embargo, dependiendo del estado de fatiga del atleta, ésta puede ser alcanzada con una mayor o menor frecuencia cardiaca o a una mayor o menor percepción del esfuerzo. Esta separación o divergencia de las cargas externas e internas son las que pueden diferenciar entre un atleta fresco o uno fatigado (Pyne & Martin, 2011).
MÉTODOS PARA MONITORIZAR LA CARGA INTERNA
Percepción del esfuerzo
La tasa de percepción del esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés) es una de las formas más comunes de evaluar la carga interna. El uso de la RPE se basa en la idea de que los atletas pueden monitorizar su estrés fisiológico durante el ejercicio así como aportar información de forma retrospectiva sobre su esfuerzo percibido después del entrenamiento o competencia. Los reportes sugieren que la RPE se correlaciona adecuadamente con la frecuencia cardiaca durante el ejercicio en etapa estable e intervalos de alta intensidad en el entrenamiento de ciclismo, pero no así durante ejercicios de futbol soccer de corta duración y alta intensidad (Borresen & Lambert, 2009). Además, un meta-análisis de la literatura reportó que mientras la RPE es una forma válida de evaluar la intensidad del ejercicio, la validez puede que no sea tan alta como se creía previamente (Chen et al., 2002)
Sesión RPE
Foster (1998) desarrolló el método de sesión RPE para cuantificar la carga de entrenamiento, éste implica multiplicar la RPE del atleta (en una escala de 1-10) por la duración de la sesión (en minutos). Este simple método ha demostrado ser válido y confiable en la literatura (Foster, 1998). Mientras que el método de sesión de RPE puede ser simple, válido y confiable, la adición del monitorización de la frecuencia cardiaca puede ayudar en entender la varianza no explicada por el método de sesión de RPE.
Frecuencia cardiaca
La monitorización de la frecuencia cardiaca es una de las formas más comunes de evaluación de la carga interna en los atletas. El uso de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio está basado en la relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno y la intensidad del ejercicio en estado estable (Hopkins, 1991); sin embargo, el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima se utiliza generalmente tanto para prescribir y monitorizar la intensidad (Borresen & Lambert, 2008). Debido a la variación diaria de la frecuencia cardiaca (más del 6.5%), es importante controlar factores como la hidratación, medio ambiente, medicamentos (Bagger et al., 2003). La medición de la frecuencia cardiaca de forma aislada puede tener un valor limitado, pero combinado con otras mediciones puede ser más poderoso (Achten & Jeukendrup, 2003).
Índice de frecuencia cardiaca-Percepción del esfuerzo (Índice FC-RPE)
La evaluación de los indicadores de carga fisiológicos y perceptuales, a una intensidad submáxima fija, pueden aportar información del estado de fatiga del atleta. La combinación de la medición de la frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo (Índice FC-RPE) puede ayudar en esclarecer la fatiga (Martin & Andersen, 2000). Por ejemplo, la carga interna de un ciclista que tuvo una frecuencia cardiaca submáxima reducida en combinación con una elevada percepción del esfuerzo puede ser diferente a la de un ciclista con un índice FC-RPE normal (Pyne & Martin, 2011).
Impulso de entrenamiento (TRIMP)
El impulso de entrenamiento (TRIMP) se considera generalmente como un medio útil de evaluar la carga de entrenamiento (Pyne & Martin, 2011) y es una unidad de esfuerzo físico que se calcula utilizando la duración del entrenamiento, frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca en reposo y frecuencia cardiaca promedio durante la sesión de ejercicio (Morton et al., 1990). Se han desarrollado más derivaciones del modelo inicial TRIMP de Banister. Éstas incluyen el modelo TRIMP de Edward, el cual utiliza el tiempo acumulado en cinco zonas arbitrarias de frecuencia cardiaca multiplicadas por un factor de ponderación (Edwards, 1993). El modelo TRIMP de Lucia es similar a la derivación de Edward; sin embargo, hay tres zonas de frecuencia cardiaca las cuales están basadas en los umbrales de lactato determinados individualmente y al inicio de la acumulación del lactato en sangre (Lucia et al., 2000). Además, se ha desarrollado el uso de un TRIMP individualizado (iTRIMP) para utilizarse en corredores (Manzi et al., 2009) y recientemente probado en jugadores de futbol soccer (Akubat et al., 2012). El uso del iTRIMP reduce los problemas asociados con zonas arbitrarias y ponderaciones genéricas.
Concentraciones de lactato
Las concentraciones de lactato en sangre son sensibles a los cambios en la intensidad y duración del ejercicio (Beneke et al., 2011). Sin embargo, existen numerosas limitaciones potenciales para el uso de la monitorización regular de las concentraciones de lactato durante entrenamientos y competencias. Estas incluyen diferencias inter e intra individuos en la acumulación de lactato y diferencias en la acumulación de lactato dependiendo de la temperatura ambiente, estado de hidratación, contenido de glucógeno, ejercicio previo, cantidad de masa muscular utilizada y procedimientos de muestreo (tiempo y lugar) (Borresen & Lambert, 2008).
Índice de lactato-percepción del esfuerzo
Similar al índice FC-RPE, el índice de Lactato-RPE puede ser útil en determinar las cargas internas e identificar la fatiga en los atletas (Snyder et al., 1993). De nuevo, los cambios en estos parámetros fijados a una carga de trabajo submáxima pueden ser útiles para identificar los cambios fisiológicos y perceptuales en la carga interna.
Recuperación de la frecuencia cardiaca (RFC)
La recuperación de la Frecuencia Cardiaca (RFC) es la tasa a la cual el corazón disminuye al dejar de realizar el ejercicio y se ha sugerido como un marcador de la función autonómica y de entrenamiento en los atletas (Daanen et al., 2012). La RFC se puede calcular sobre tiempos variables, usualmente entre los 30 segundos y 2 minutos, siendo más utilizada la diferencia entre la frecuencia cardiaca del final del ejercicio y la frecuencia cardiaca a los 60 segundos después del ejercicio.
En una revisión reciente sobre la RFC y la monitorización de los cambios en el nivel de entrenamiento, se sugirió que la RFC mejora con el incremento del nivel de entrenamiento, se mantiene sin cambios cuando no hay cambios en el nivel de entrenamiento y se reduce cuando el nivel de entrenamiento es reducido (Daanen et al., 2012). Se concluyó que con excepción del sobreentrenamiento (en el cual la investigación es conflictiva), que la RFC puede ser utilizada para monitorizar la acumulación de la fatiga en los atletas. Sin embargo, las consideraciones mencionadas previamente sobre estandarizar los factores que puedan influenciar la frecuencia cardiaca, también son relevantes para la RFC.
MÉTODOS PARA MONITORIZAR LA CARGA EXTERNA
Para lograr un entendimiento de la carga de entrenamiento externa, existe mucha tecnología disponible para los atletas y entrenadores. En el ciclismo, los aparatos para medición de la producción de energía como el SRM™ y PowerTap™ permiten la medición continua de la frecuencia de trabajo (producción de energía) (Jobsen et al., 2009). Se pueden grabar y analizar los datos de los entrenamientos y competencias para aportar información de numerosos parámetros que incluyan potencia promedio, potencia normalizada, velocidad y aceleraciones. La producción de energía de pedaleo se puede convertir en un Score de Estrés de Entrenamiento (TSS™, por sus siglas en inglés) a través del software comercialmente disponible (Pyne & Martin, 2011) y permite la cuantificación del entrenamiento basado en la intensidad relativa, duración y frecuencia.
En los deportes de equipo, el análisis de tiempo-movimiento (TMA), incluyendo sistemas de posicionamiento global (GPS) y patrones de análisis de movimiento a través de video digital (como ProZone™) se están convirtiendo cada vez más populares para monitorizar a los atletas (Taylor, 2012), particularmente durante las competencias. Típicamente, cuando se utiliza el TMA, se pueden establecer umbrales de velocidad arbitrarios (Lovell & Abt, 2013). Estas categorías pueden incluir caminar, trotar, correr, carrera a zancada larga, arrancones, etc. (Aughey, 2011). La confiabilidad del GPS en la monitorización del movimiento está afectada por factores como la frecuencia, velocidad, duración de la actividad y el tipo de actividad (Aughey, 2011). De la literatura disponible, parece que mientras más velocidad de movimiento haya, menor fiabilidad del GPS (Aughey, 2011). Más aún, la fiabilidad se reduce también cuando se evalúan las actividades que requieren cambios de dirección y el GPS no cuantifica la carga del salto, patear un balón y acciones de contacto (Aughey, 2011).