Entrenamiento del MTB: Demandas Fisiológicas y Recomendaciones importantes en una competencia como La Ruta de Los Conquistadores
Considerando que en Costa Rica dentro de pocas semanas, se desarrolla una de las competencias por etapas más importantes en el mundo: La Ruta de Los Conquistadores, es que hemos querido referirnos a los cuidados que se deben tener en la primera etapa de la competencia. La cual consideramos es la que representa mayor riesgo para el rendimiento del atleta y mayores demandas fisiológicas.
El MTB es considerado un deporte de altas demandas fisiológicas: en una competencia de la modalidad XCO o Cross Country, con un tiempo de duración de aproximadamente dos horas, un atleta compite aproximadamente al 84% de su Consumo Máximo de Oxígeno, cerca del 90% de su Frecuencia Cardiaca Máxima y más del 80% del tiempo de la competencia por encima del umbral de lactato (1).
En la última década, la modalidad de Endurance o Resistencia, empezó a tomar mayor fuerza. Nuevas competencias empiezan a surgir e inclusive la UCI (Unión Ciclista Internacional) crea el Campeonato Mundial Maraton. El cual se caracteriza por recorridos con distancias entre los 80 y 100 kilómetros.
La primera etapa de La Ruta inicia en Herradura, Jacó y termina en El Rodeo, Ciudad Colón. La distancia total del recorrido son 110Km, cuenta con un ascenso acumulado aproximado de 3400 metros, pendientes de tierra, barro y lastre que superan el 20% de inclinación, una temperatura promedio de 30 grados Celsius y humedad relativa cercana al 100%.
Bajo estas condiciones climáticas la termorregulación del atleta por medio de la evaporación o sudoración se ve altamente afectada. Valores de humedad superiores al 75% produce que en organismos no adaptados se vuelva ineficiente la termorregulación. Niveles de deshidratación de un 2% o más del peso corporal puede afectar negativamente el rendimiento del atleta (2). En condiciones de clima como las que se encuentran en la primera etapa es relativamente sencillo que un atleta ingrese en estos valores de deshidratación. El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte brinda las siguientes recomendaciones de hidratación:
- Conocer la tasa de sudoración para establecer mejores protocolos de hidratación.
- Utilizar sólo bebidas deportivas para proveer líquidos y electrolitos. Bebidas que contengan sodio (2).
- Practicar en los entrenamientos la estrategia de hidratación que se va a llevar durante la competencia para asegurarse que se tolera el producto consumido sin inconvenientes.
- Determinar si la persona es un atleta “salty sweater” o de sudoración salada. Prácticamente esto se puede hacer notando si después de una sesión de entrenamiento de más de dos horas existen residuos de sal en el uniforme deportivo.
- Tener cuidado de no exceder la cantidad de agua en relación a la tasa de sudoración de la persona. Esto podría producir una extraña pero seria condición llamada Hiponatremia (baja concentración de Sodio en sangre)
De manera muy general y considerando la experiencia de nuestro entrenador Luigi, después haber competido quince veces en La Ruta de Los Conquistadores, te podemos sugerir la siguiente estrategia de hidratación. La hemos planteado por cantidad de botellas (600ML) entre trayectos, con hidratante y no agua, considerando los sitios donde usualmente la organización de la competencia coloca los puestos de asistencia y portando un sistema de hidratación de espalda (Camel Back o similar) con un 1 Litro de líquido. Esto es sólo una recomendación general basada en la experiencia. No olvide que para tener una hidratación óptima y 100% acorde a sus demandas debes asesorarte con tu nutricionista, entrenador y/o doctor de confianza. Si sos una persona con una tasa de sudoración normal o que pierdes entre 1.2 y 1.6kg de peso por hora, tomar entre 600 y 800 ML sería una excelente práctica y si al contrario, sos una persona supra-sudadora o con tasas de sudoración alta (pérdida de peso entre 1.6 y 2.5kg por hora) tomar entre 800 y 1200ML sería una estrategia que deberías practicar.
- De la salida de la competencia al pueblo llamado el Sur: dos botellas más algunos tragos grandes del sistema de hidratación de espalda (Camel Back).
- Del Sur a Lagunas: dos botellas más el sistema de hidratación de espalda completo (1 litro aprox.)
- De Lagunas a San Pedro de Turrubares: dos botellas. No hemos incluido en este tramo el sistema de hidratación de espalda. En Lagunas es buen momento para deshacerse de él. A partir de este punto y hasta la meta el recorrido permite tomar fácilmente hidratación de la botella.
- De San Pedro de Turrubares a Grifo Alto: dos botellas.
- De Grifo Alto a la Meta: de dos a tres botellas.
En relación a la ingesta de Carbohidratos (CHO), es importante tomar en cuenta que la recomendación general es consumir 1.2 gramos de CHO por hora. Si sos un atleta con un peso de 70kg deberías considerar consumir al menos 84 gramos de CHO por hora (1.2*70 = 84). Una botella de hidratante de 600ML contiene aproximadamente 35 gramos de CHO, si se consume una botella por hora, tendrías que consumir 49 gramos de CHO más de fuentes externas (barras, geles, papas, frutas u otros). Los geles que se encuentra en el mercado nacional tienen entre 20 y 27 gramos de carbohidratos y las barras entre 37 y 48 gramos.
Pasando a lo que nos referíamos en los primeros párrafos, en relación a la alta demanda energética del MTB y considerando esto en el entrenamiento de éstas últimas semanas previas a la competencia, muchas veces se comete el error de incrementar excesivamente el volumen de entrenamiento o fondos. Se tiende a relacionar este tipo de entrenamiento con las horas que se tardará en completar cada etapa y la cantidad de días de competencia. Este aumento en el volumen y la carga extrínseca del día a día de cada persona (familia, trabajo, estudio, estrés por la competencia y otros) hacen que la recuperación posterior no sea óptima y por ende el cansancio se empiece a acumular. Esta sensación de fatiga o cansancio, muchas veces conduce al competidor o competidora a llegar con cierto nivel de sobre carga a la competencia. Si has sido constante en tu preparación, no hace falta cargar en exceso al cuerpo en estas semanas. De esta forma vas a poder tener una mejor y pronta recuperación después del entrenamiento largo y aprovechar mejor los días posteriores en los entrenamientos intensivos.
En un estudio reciente, se ha demostrado como el ejercicio de alta intensidad seguido de recuperación activa (30sx30s), produce mejoras significativas crónicas en el consumo máximo de oxígeno, velocidad aeróbica máxima y aparición de la fatiga a intensidades entre el 90% y 95%(3). Si bien es cierto, cuando se piensa en La Ruta no se crea una relación entre estas intensidades y la competencia, entre mayor capacidad tengas de soportarlas, mejor vas a poder tolerar y superar los periodos donde por situaciones específicas de la competencia (altas pendientes, segmentos técnicos, humedad y temperatura entre otros) estas intensidades aparecen. Aprovecha estas semanas para regular el fondo y aumentar lar cargas intensivas. Con esto no queremos decir que tengas que dejar de hacer fondo pero… no exageres.
Por otro lado, es importante en este tiempo que resta aprovechar la situación de ser locales y realizar sesiones de entrenamiento utilizando los recorridos de la competencia. Esto te va a ayudar a generar confianza, poder establecer mejores estrategias de alimentación e hidratación y conocer los sitios donde atacar o tener mayor precaución.
Para terminar, no olvides la recuperación inmediata una vez terminada cada una de las etapas de la competencia. Algunas estrategias sencillas y prácticas que te podemos recomendar son: masaje con hielo o baño con hielo, consumir un batido de proteína en los primeros minutos de terminada la etapa y utilizar medias de compresión.
Referencias Bibliográficas
(1) Impellizzeri FM, Marcora SM. Sports Med. (2007). The physiology of mountain biking.
37(1):59-71.
(2) Shirreffs, S. & Sawka M. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S39-46).
(3) Abderraouf Ben Abderrahman y otros (2013). Effects of recovery mode (active vs. passive) on performance during a short high-intensity interval training program: a longitudinal study. Eur J Appl Physiol 113:1373–1383