Dolor y Daño Muscular en Deportes de Resistencia.
En las personas entrenadas para deportes de resistencia, tales como corredores de fondo, ciclistas y triatletas, cerca de un 60% de toda su masa corporal corresponde a músculo esquelético. La contracción de estos músculos es el evento fisiológico esencial que nos permite correr. El dolor muscular es, por lo tanto, una consecuencia normal del ejercicio. En la mayoría de los casos, este dolor es leve y se produce durante o después de un entrenamiento y no dura más de uno o dos días.
El daño muscular a causa del ejercicio se experimenta comúnmente después de una actividad física a la que no se está acostumbrado o tras una de muy alta duración o intensidad mayor (Tee et al, 2013). De acuerdo con Tim Noakes, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad de Cape Town en Sudáfrica, esto es causado por daño en las células musculares.
Este daño muscular es aún mayor cuando se realizan ejercicios excéntricos (Evans, 2012). El ejercicio excéntrico se da cuando el músculo se contrae en su fase de elongación. De acuerdo con lo publicado por Tim Noakes en su libro “Lore of Running” del 2003, correr cuesta abajo es el mayor causante de daño muscular y este se produce principalmente en los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla.
El daño producido en las fibras musculares persiste por varios días (Heroux et al, 2012). El mayor dolor muscular y debilidad se da entre 24 y 48 horas después de realizado el ejercicio.
El daño muscular a causa de la actividad física tiene como resultado una disminución temporal en la fuerza muscular, aumento de dolor e inflamación muscular (Howatson et al, 2010). Los efectos metabólicos más notables son: una disminución en la sensibilidad por insulina, vaciamiento prolongado de glucógeno muscular y un aumento de la tasa metabólica tanto en reposo como en ejercicio (Tee et al, 2013). Se da también una degradación de proteínas en el músculo (Evans, 2012).
En el caso específico de los corredores, se ha encontrado una disminución de la fuerza muscular en las piernas después de una maratón y esta se recobra muy lentamente (Petersen et al, 2013). Petersen y otros realizaron un estudio con 8 maratonistas de élite y encontraron que existe un gasto mayor de energía cuando se corre a ritmo de maratón 2 a 5 días después de la competencia que cuando se realizó la misma evaluación y se corrió a la misma velocidad una semana antes del evento. De acuerdo con su estudio, esto se debe a una reducción en la eficiencia del músculo para alargarse y acortarse (menor elasticidad).
De acuerdo con un estudio realizado por Del Coso y otros en el 2013, los corredores que experimentan mayor fatiga en una maratón (reducción mayor al 15% del ritmo al inicio y al final de la competencia) tienen cantidades más altas de los siguientes indicadores de sangre en el músculo: mioglobina (hemoproteína muscular encargada de almacenar y transportar oxígeno), lactato deshidrogenasa (enzima que convierte el piruvato a lactato cuando hay ausencia de Oxígeno) y creatina-quinasa (enzima que cataliza la producción de fosfocreatina a través de la fosforilzación de una molécula de creatina) después de la carrera en comparación con los que corredores que mantuvieron un paso más constante en la maratón.
El daño muscular tiene por lo tanto un efecto negativo en la capacidad para practicar deporte. Tanto entrenadores como atletas deberían dar un período adecuado de tiempo para permitir la reparación muscular y el almacenamiento de glucógeno antes de volver a la competencia (Evans, 2012)
Métodos no invasivos para medir el daño muscular
1. La escala de Likert (también denominada método de evaluaciones sumarias) es una escala psicométrica comúnmente utilizada en cuestionarios y es la escala de uso más amplio en encuestas para la investigación. Al responder a una pregunta de un cuestionario elaborado con la técnica de Likert, se especifica el nivel de acuerdo o desacuerdo con una declaración (elemento, ítem o reactivo o pregunta).
2. La Escala Analógica Visual (EVA) es otro abordaje válido para medir el dolor y conceptualmente es muy similar a la escala numérica. La EVA más conocida consiste en una línea de 10 cm. con un extremo marcado con “no dolor” y otro extremo que indica “el peor dolor imaginable”. El paciente marca en la línea el punto que mejor describe la intensidad de su dolor. La longitud de la línea del paciente es la medida y se registra en milímetros. La ventaja de la EVA es que no se limita a describir 10 unidades de intensidad, permitiendo un mayor detalle en la calificación del dolor.
Métodos para mejorar la recuperación
Existen muchos métodos utilizados por los atletas para mejorar la recuperación después de un entrenamiento o una competencia. Su uso depende del tipo de actividad que se realiza, tiempo entre sesiones de entrenamiento o competencia y el equipo y personal con el que se cuenta. Para esto, nos vamos a basar en un estudio publicado en el libro “Endurance Training” del 2012 por Halson y Argus, doctores del Instituto Australiano del Deporte. En el enumeran estos métodos.
- Recuperación activa: Consiste en realizar algún tipo de entrenamiento aeróbico tales como nadar o andar en bicicleta, entre sesiones de carrera.
- Hidroterapia: Se recomienda sumergir las piernas en agua fría (aprox 15°C) por un período de 10 a 15min después del entrenamiento.
- Compresión: Utilizar prendas de compresión tales como medias o pantorrilleras reduce la percepción del dolor muscular.
- Calidad de sueño: Se ha encontrado que es una de las mejores estrategias de recuperación y se previene con esto el síndrome de sobre-entrenamiento del atleta.
- Estimulación eléctrica: Consiste en colocar electrodos en la piel para permitir que pase corriente eléctrica al nervio del músculo con el objetivo de aumentar el flujo sanguíneo hacia el mismo.
- Masaje: Se ha encontrado que el masaje es beneficioso para mejorar aspectos psicológicos (sensación de alivio) de la recuperación.
- Estiramiento: Puede mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones, así como disminuir el dolor muscular.
Referencias Bibliográficas
- Del Coso J, Fernández D, Abián-Vicen J, Salinero JJ, González-Millán C, Areces F, Ruiz D, Gallo C, Calleja-González J, Pérez-González B. (2013) Running pace decrease during a marathon is positively related to blood markers of muscle damage. Exercise Physiology Laboratory, Sports Science Institute, Camilo José Cela University, Madrid, Spain.
- Evans WJ. (2012) Muscle damage: nutritional considerations. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA 02111.
- Héroux ME, Gandevia SC. (2012) Human muscle fatigue,eccentric damage and coherence in the EMG. Neuroscience Research Australia, Sydney, NSW, Australia.
- Howatson G, van Someren KA. (2010) The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. School of Human Sciences, St Mary’s University College, Twickenham, UK.
- Mujika I (2012) Endurance Training: Science and Practice. Samper Impresores, Iñigo Mujika. País Vasco
- Noakes T (2003) Lore of Running. Human Kinetics, Oxford University Press Southern Africa
- Petersen K, Hansen CB, Aagaard P, Madsen K. (2012) Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. Institute of Sports Science and Clinical Biomechanics, University of Southern Denmark, Campusvej 55, 5230, Odense M, Denmark.
- Tee JC, Bosch AN, Lambert MI. Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. (2013)MRC/UCT Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Department of Human Biology, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, Cape Town, South Africa.